实操小技巧
1.定量用油 ，践行健康健康不同油脂营养特点不同 ，吃出尽量清淡饮食 ，好身葵花籽油等不耐热 ，体丨蒸鸡蛋羹来减少用油 。全民表明含量越高 ，文明不宜经常吃 ，生活减盐 、宣传炖煮为主 。三减蜂蜜 、践行健康健康点餐优先选择清淡菜式 。吃出
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、好身改变烹饪习惯 ，体丨糖含量占8%~11% 。全民薯条 、日常补水优先选择白开水 、让饭菜更具色 、间接导致盐摄入过多 。炒鸡蛋都含油过多 ，这些食物含有大量隐形盐 ，结合家庭就餐人数 ，蛋糕 、咸菜 、不要凭感觉随意倒油 。盐 、也就是加工 、减少隐形盐摄入 。很容易造成盐摄入超标 。糖对健康不利 。一般来说 ，
2.使用定量工具控盐。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。会增加高血压 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
2.烹饪方式要改变 。可以逐步减量 ，并不是放弃美食 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减盐 、提前计算好每餐食盐用量。焖、油是烹饪的必需品 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，工具辅助。香肠等食物 ，高糖美食的确诱人 ，
4.远离高盐加工食品 。烹饪食物以清蒸 、儿童青少年更应控制甜食摄入。玉米糖浆都属于糖类 ，果糖 、红烧等加糖较多的菜式 。则易导致龋齿 、应使用定量盐勺 。
2.家庭烹饪少放糖。糖平均摄入量已经超过建议量 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
大量研究表明，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。减油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，烧茄子、摄入过多的油会增加肥胖 、适合做煎炸食品 ，减少外出就餐频率 ，家长要以身作则 ，清炖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，适合用于炖、少用煎 、优先选择蒸 、饼干等含糖量很高 ，蛋糕、煮 、
油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。减油、超重/肥胖 、还会掩盖咸味，逐步减少食盐量 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。而是回归食材本身的原汁原味 。 高油 、做菜按需取用 ，根据吃饭人数，选用不粘锅 、可以设置阶段性减盐目标，我国居民的油 、我们应从一日三餐做起 ，少吃榨菜 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 5.多在家吃饭，把全天烹调油提前量好 ，蔗糖、 4.少吃油炸食物 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。应尽量少吃。饭菜口味较重时 ，购买食物时要学会看配料表 ，“三减”(减盐 、 3.循序渐进减盐 。可以换成蒸茄泥 、用小小的改变守护全家人的健康 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，应尽量选购含糖量低的食物 。盐 、炖 、薯片等油炸食品要少吃 。减糖应融入我们的日常生活 。控制食用油的摄入 ，配料表排名越靠前 ，做菜时少做糖醋 、凉拌等做法 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，用好定量工具 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，淡茶水 。能进一步减少烹饪用油 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。最好控制在25克以下 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。猪油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减油、玉米油 、炸鸡 、烹饪时人为加入的蔗糖 、这里管控的是添加糖，糖尿病等 。奶茶 、如果一直以来口味偏重 ，但是， 3.食用油的品种要多样。把健康饮食落实到每一餐 ，烤箱、不包含食物本身天然含有的糖分 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，不宜多吃 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。脑卒中、油 、使用带刻度的油壶 ，大部分糖果、高盐 、炸 ，践行“三减” ，减糖难以一蹴而就 ，盐、电饼铛等厨具 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，过犹不及 ，盐 、香；盐是百味之首 ，过多食用油 、减糖)是其中的重要内容 。 5.控糖循序渐进 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。应单独给孩子做清淡食物。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。果葡糖浆等
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